Maxa Träningen Med Rätt Mat

PT Piros City - Maxa Träning Med Rätt Mat

 Varför ska man äta mellanmål när man tränar?

Det är viktigt att äta mellanmål om du tränar (eller inte) eftersom det bidrar till att ge kroppen en stabil energiförsörjning under hela dagen. De flesta av mina klienter, ofta äter för lite och träna för mycket. Vilket leder till risken att bli ”skinny fat”, där man har en hög fettprocent ändå låg muskelmassa. Dessutom får du mer ut av träningen med den nya bränslet;  När du tränar på fastande mage kroppen använder musklerna för energi vilket ger motsatt önskad effekt. När man fastar (äter oregelbundet) prestationen minskas, muskulaturen bryts ned och immunförsvaret svagas!

Vad ska man äta för mellanmål när man tränar?

När du äter, normala måltider eller mellanmål – ta den tillbaka till grunderna; försöker inkludera en källa för var och en av makronäringsämnen; kolhydrater ’, protein och fett. Dessa är viktiga eftersom de är byggstenar i våra kroppar. Varje macronutrient har en speciell funktion och syfte att upprätthålla en sund balans. Se till att få tillräckligt med protein vilket är kroppens byggstenar för muskelutveckling, bygger enzymer, hormoner och stärker immunsystemet. Vår dagliga intaget av protein bör vara cirka 0,8 – 2,0 g per kilokroppsvikt. Medan fett Ingår i cellmembran, fettlösliga vitaminer tillförs genom fettet likaså livsnödvändiga fettsyror. Samt, fett är en energigivande näringsämne som framhäver smaker och aromer, och ge mättnadskänslan.  

Några exempel på mina favorit snacks är riskakor med jordnötssmör, morötter med hummus eller yoghurt med frukt och frön. Om ”riktiga” mat är en utmaning, är en smoothie alltid ett bra alternativ. Men på samma sätt som ovan gäller, en kolhydratkälla (banan eller havregryn till exempel), proteinpulver (vassle, hampa, ärter, ris etc) plus fett – en tesked kokosolja plus juice eller mjölk.

När ska man äta mellanmålen?

Man bör äta sina huvudmål 3-4 timmar före träning med ett mellanmål ungefär en timme före. Snack bör innehålla 30-50g kolhydrater och 5-10 g protein. Glöm inte att stanna hydrerad – dricka 4-6dl vatten, 2-3 timmar innan träning.  Efter träning äta något protein -och kolhydratrika, beroende på dina mål 15-40g protein och cirka 1,2 g kolhydrater per kilo kroppsvikt.  Exempel på proteinrika mellanmål: naturlig yoghurt (125 ml) 6g, liten burk tonfisk 19g, 1 ägg 7g, 30g 100% vassleproteinpulver 23,4.

Hur ofta?

För att bibehålla en hälsosam vikt är det rekommenderat att äta tre huvudmåltider per dag med två mellanmål (mellan frukost och lunch, sedan mellan lunch och middag). Om du försöker gå upp i vikt, lägga till en extra mellanmål efter middagen. Om du försöker gå ner i vikt, hoppa INTE över några måltider, snarare minska totala dagliga intaget av ungefär 500kcal.

Vad ska man undvika? / Fällor man ofta hamnar i?

Undvik hälften och helt tillverkad mat. Det är lättare att säga vad man ska äta än vad man inte ska eftersom nästan 80% av vad som finns på hyllorna i dag är enbart ”livsmedelsprodukter” förklädd till mat med lite att ingen näringsvärde. En annan tumregel, om du inte kan läsa eller identifiera ingredienserna; ät inte det!

Undvika som pesten mat som är fett reducerat eller smaksatt. Ofta när de tar bort fett de lägga till andra farliga tillsatser (såsom aspartam) för att hålla smaken lika bra som originalet. Till exempel, Vanilj kvarg har hälften mängden protein och fyra gånger mängden kolhydrater som naturliga kvarg. Smaksatt yoghurt är i grunden högstämd glass, lägg din egen frukt och naturliga sötningsmedel i naturligt yoghurt (honung, agave, frukt).

Var uppmarksam på livsmedel som marknadsförs för att vara ’hälsomat’ – till exempel jag skulle köpa bröd häromdagen och såg ett paket marknadsförs som ”Energi bröd”, var jag nyfiken, plockade upp det och jämförde ingredienser med normal råg bröd som jag normalt köpa – denna energi bröd gjordes med anrikat vitamölj, hade betydligt mindre protein per 100g, fler kolhydrater, mindre fibrer och en massa tillsatser.

En vanlig ursäkt Jag hör för att inte få i snacks är brist på tid, särskilt i mellan lunch till middag. Jag rekommenderar att hålla en stash av hälsosamt gå till mellanmål på kontoret och i bilen. Till exempel, proteinpulver, frukt och nötter. Ofta människor tar en extra kaffe eller någon energi dryck för en ”pick-me-up”, men det är bättre att äta något om det är energi du vill ha!

Favorit snack! Grekiskt yoghurt med bee pollon, chia och blåbär sylt! ,

Favorit snack! Grekiskt yoghurt med bee pollon, chia och blåbär sylt! ,

 

FacebookTwitterGoogle+